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Cocina Sana

  • Utilice cereales (arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan más vitaminas, minerales y fibra.
  • Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingénieselas para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.
  • Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad de colores asegura diferentes nutrientes
  • Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades de fruta.
  • Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las comidas principales.
  • Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purés.
  • MandarinaLas frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos, frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.
  • Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua del lavado, sin agregarle más líquido, para que no se pierdan los nutrientes.
  • Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan mejor sus propiedades.
  • Si las pela, hágalo con pela papas para no desperdiciar la parte más nutritiva, que es la cercana a la cáscara.
  • Una forma de conservar las propiedades benéficas de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo.
  • Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola, lo cual no es saludable.
  • Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra hortaliza: caliente el recipiente, retírelo del fuego, agregue la verdura y rocíela por encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano y revuelva.
  • Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene no consumir más de cuatro por semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.
  • Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.
  • Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen.
  • Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por salsa blanca preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.
  • Más aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto diferencial frente a otros aceites vegetales ricos en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados. Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL (colesterol malo), mientras que sólo el aceite de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente tocoferoles y compuestos fenólicos.
  • Más legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.
  • Más verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga, pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo, coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz, avena, maíz, trigo, cebada, etc.
  • Más fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También puede tomarse seca o en conserva.
  • Más pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel de triglicéridos en la sangre.
  • Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.
  • Emplear, si es necesario, plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo, etc.).

 

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