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Minerales Nutricionales

Minerales: son sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del peso corporal se debe a los minerales. Los más importantes para nuestro organismo son los siguientes:

Azufre (S): forma parte de compuestos orgánicos como la insulina, heparina, vitamina B1, metionina, cisteína, etc. Como el azufre forma parte de las proteínas, cuando el aporte proteico es correcto las necesidades de azufre están cubiertas.

Calcio (Ca): interviene en la formación de huesos y dientes y tiene un papel importante en la coagulación sanguínea, así como en la regulación de tejidos excitables (músculo). Aproximadamente nuestro organismo contiene entre 1 y 1,3 kg de calcio. Su déficit produce osteoporosis en el adulto y raquitismo en la infancia. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados (ya sean desnatados o enteros), espárragos, acelgas, habas, zanahorias, col, coliflor, apio, cebolla, almendras, verduras en general y aguas duras. Las necesidades de calcio varían en función de la edad, gestación y lactancia.

LECHERecomendaciones de ingesta de calcio diaria

Hasta 6 meses 500 mg
Desde 6 a 12 meses 600 mg
De 1 a 9 años 800 mg
De 10 a 19 años 1.000 mg
A partir de los 20 años 800 mg
Gestación 1.400-1.700 mg
Lactancia 1.500-1.700 mg

Ejemplos de contenido en calcio en los alimento en 100 g de porción comestible

Pan de trigo 56 mg

Judía verde 51 mg

Galletas tipo "María" 117 mg

Garbanzos 143 mg

Judías secas 126 mg

Aceitunas 100 mg

Higos secos 170 mg

Almendras 254 mg

Pistacho 136 mg

Leche de vaca 120 mg

Queso manchego semi curado 765 mg

Yogur natural 142 mg

Sardina 50 mg

Gallo 33 mg

Naranja 41 mg

Cinc (Zn): forma parte de un número importante de enzimas y tiene un papel importante en la síntesis del ácido desoxirribonucleico (ADN), del ácido ribonucleico (ARN) y de las proteínas. Se encuentra en las ostras, pescados, espinacas, legumbres y carnes.

Cloro (Cl): forma el ácido clorhídrico del estómago y, junto con el sodio, interviene en el mantenimiento de la presión osmótica y en el equilibrio ácido-base. Fuentes alimentarias son el pescado, marisco, patata, espinacas, queso y huevos.

Cobre (Cu): es un catalizador de los procesos de oxidorreducción. Los alimentos más ricos en cobre son los mariscos, las nueces, legumbres secas y carnes.

Cobalto (Co): es necesario para la formación de vitamina B12. En una dieta equilibrada las necesidades se cubren satisfactoriamente.

Cromo (Cr): está ligado al metabolismo de los HC, ya que es un componente del factor de tolerancia a la glucosa.

Flúor (F): es importante para la formación de huesos y dientes. Actualmente se considera necesario para la prevención de la caries en edad infantil. Se encuentra en pescado, marisco, productos lácticos, acelga, col, espinacas y sal fluorada.

Fósforo (P): al igual que el calcio, el fósforo es necesario para la formación de los huesos y los dientes. Las principales fuentes naturales son la leche y sus derivados, huevos, pescados, carnes, habas, zanahorias, trigo, guisantes, plátanos y tomates.

Hierro (Fe): forma parte de las estructuras transportadoras de oxígeno (hemoglobina). El hierro de los alimentos se absorbe muy poco, aproximadamente un 10%. Las principales fuentes se encuentran en las carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos secos, cereales, coliflor, habas y espárragos. Su déficit produce un tipo de anemia denominada microcítica.

Magnesio (Mg): entre sus funciones más importantes se encuentra la participación en la actividad neuromuscular; interviene en la síntesis proteica y participa en la metabolización de los HC. Cuando se produce un déficit de magnesio éste se manifiesta clínicamente con contracciones, temblores y debilidad musculares, apatía, taquicardia y depresión. Los alimentos ricos en magnesio son los cereales, vegetales y pescados.

Manganeso (Mn): es un activador enzimático. Valores bajos pueden producir pérdida de peso, dermatitis y náuseas. La fuente principal son los cereales, nueces, almendras y plátanos.

Molibdeno (Mo): forma parte de la estructura xantino oxidasa y aldehído oxidasa. Se encuentra en las leguminosas y el trigo.

Potasio (K): está relacionado con la excitabilidad neuromuscular y con el equilibrio ácido-base. Su déficit produce debilidad muscular, anorexia y taquicardia. Es abundante en los cereales, frutos secos, frutas, pescado y aves de corral.

Selenio (Se): es un componente de la enzima glutatión reductasa, un antioxidante. También protege los lípidos de la membrana contra la oxidación. Las fuentes ricas son los pescados y mariscos.

Sodio (Na): tiene mucha importancia en la conservación del equilibrio ácido-base, en el mantenimiento de la presión osmótica evitando la pérdida excesiva de agua y en la excitabilidad del músculo. Son alimentos ricos en sodio la sal de mesa, las conservas, aceitunas, embutidos, quesos, jamón, pescados secos y marisco.

Yodo (I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Las carencias de yodo producen un aumento de tamaño de la glándula tiroides (bocio). Son alimentos ricos en yodo el pescado, marisco, setas, ajo, cebolla, espinacas, mantequilla y sal yodada.

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