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LISTADO DE ALIMENTOS INTRODUCTORIO

ACEITE DE HÍGADO DE BACALAO. Se encuentra en El hígado de bacalao. Función Reemplaza la vitamina A (ver) y la vitamina D (ver) Empleo y dosificación En los casos de osteoartritis, siga las dosis recomendadas en el envase.

ACEITES MARINOS ECOLÓGICOS. Se encuentran en Pescados, sobre todo pescados grasos como la caballa. Función Fortalece las paredes de las células; necesarios para la producción de prostaglandinas (ácidos grasos), que actúan contra la inflamación. Empleo y dosificación Para el síndrome de fatiga crónica siga la dosis recomendada en el envase. Advertencia Si padece algún trastorno acompañado de hemorragia, no tome aceites marinos ecológicos sin conocimiento del médico.

ACEITE DE PRIMULA. Se encuentra en Verduras, porotos y cereales integrales. Función Fortalece las paredes de las células; necesario para la producción de prostaglandinas (ácidos grasos), que actúan contra la inflamación. Empleo y dosificación En los casos de síndrome de fatiga crónica, eczema, migraña, menstruaciones dolorosas y SPM tome hasta 2 g por día; en los casos de eczema también rompa una cápsula y aplique el aceite directamente sobre la piel sana. Advertencia Si padece epilepsia, evite los complementos; tome siempre multivitaminas y minerales.

ÁCIDO FÓLICO. Se encuentra en Hígado, espinaca, flor de brócoli, espárragos, remolachas, riñones, col, lechuga, paltas, frutos secos, germen de trigo, Carne, guisantes, y cereales. Función Esencial para la formación y funcionamiento del sistema nervioso y los glóbulos; estrechamente relacionado con la vitamina B12 Empleo y dosificación En diarrea, insomnio y nerviosismo en las piernas, tome hasta 400 mcg por día. Advertencia No tomar con determinadas drogas para la epilepsia, o si tiene un tumor de mama estrógeno-dependiente; no tomar solo durante más de 1 mes sin vitamina B12. Su carencia provoca (al igual que la de la vitamina B12) anemia macrocítica.

Ayuda a prevenir ciertos tipos de anemia. Contribuye a mantener un normal desarrollo del sistema nervioso del feto, evitando malformaciones de la columna vertebral (espina bífida). Se recomienda que toda mujer que pueda quedar en embarazo, por prevención consuma diariamente 400 mcg de ácido fólico.

ACIDÓFILOS Se encuentran en Yogures Función Proporciona una colonia de bacterias beneficiosas para renovar la flora intestinal; necesarios sobre todo cuando los antibióticos han eliminado las bacterias buenas provocando diarrea o aftas. Empleo y dosificación En los casos de diarrea y aftas, siga la dosis recomendada en el envase. Los niños pueden tomar la mitad de la dosis de los adultos durante 2 semanas. Advertencia El uso prolongado de complementos puede ser perjudicial. Después de 1 mes deje de tomarlos durante los fines de semana e interrumpa la dosis después de 3 a 4 meses.

AJO. Se encuentra en Ajo; también se consigue en cápsulas como un aceite obtenido por prensadora. Función Antibacteriano y fungicida; reduce la presión sanguínea y el colesterol. Empleo y dosificación En los casos de infecciones, como el dolor de garganta, siga la dosis máxima recomendada en el envase.

ALGAS MARINAS. Se encuentran en Cochayuyo, luche, ulte y en algas marinas Función Fuente de yodo, esencial para el funcionamiento de la tiroides que ayuda a mantener el ritmo metabólico normal. Empleo y dosificación En los casos de osteoartritis, siga la dosis recomendada en el envase.

ARROZ
Son nuestra principal fuente de energía, por lo tanto primordiales en nuestra alimentación, sin embargo no se exceda en su consumo.
Evita salsas y cremas con las pastas.

El pan integral es siempre mejor que el blanco.

AZÚCARES Y DULCES
Use edulcorantes para endulzar sus comidas.
Las frutas enteras en conservas tienen pocas grasas y azúcares.

Las hierbas y especias frescas añaden sabor a las comidas y no engordan.

El azúcar constituye un combustible para el cuerpo: provee energía para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos y el cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o mantener el peso; a la vez, favorece la aparición de caries.

Está presente en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería necesario agregarla en forma extra, salvo por el deseo de sabores dulces. Es posible reemplazar el azúcar por edulcorantes libres de Aspartamo, productos sintéticos de alto poder endulzante. Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar a tomar infusiones sin azúcar.

Si no queremos consumir azúcar debemos hacer una cuidadosa lectura de las etiquetas de los productos comerciales. Muchos de ellos no indican que contienen azúcar pero sí sacarosa, melaza, glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, sorbitol, xilitol, manitol, que son diferentes tipos de azúcares.

En cuanto a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeñas cantidades debido a su contenido en fructosa, que es más dulce que el azúcar común y por ello se necesita menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azúcar por miel en una receta que incluye líquidos es necesario reducir la cantidad indicada de este último.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS

La bebidas alcohólicas engordan porque tienen muchas calorías.
Es preferible el vino a las bebidas destiladas (pisco, whisky, ron, etc.).
Cuanto mayor sea la graduación es alcohol, mayor es el número de calorías que contienen.
Bebidas azucaradas

Una lata de cola contiene 200 calorías.
Bebiendo una lata diaria ganarías 9 kilos en un año.

Bebe mucha agua, seis a ocho veces al día.

BETA-CAROTENO. Función Tiene las mismas fuentes y función que la vitamina A (ver); beneficioso en el tratamiento del síndrome de fatiga crónica. Empleo y dosificación Para el síndrome de fatiga crónica tome 4.500 mcg. Advertencia Si está embarazada o está planificando un embarazo, no tome beta-caroteno salvo bajo vigilancia médica.

BIOFLAVONOIDES. Se encuentran en Alimentos que contienen vitamina C, incluidas verduras y frutas crudas, sobre todo cítricos, y papas nuevas, riñones e hígado. Función Aumenta la actividad de la vitamina C y actúa como antiviral. Empleo y dosificación En los casos de llagas, depresión, menstruación abundante, irritabilidad e ira, y venas varicosas siga las dosis recomendadas en el envase.

BIOTINA. Se encuentra en Productos lácteos, cereales integrales y carne. Función Ayuda a evitar la formación de hongos. Empleo y dosificación En los casos de depresión e insomnio, tome 200 mcg por día.

Ayuda a convertir los alimentos en energía, ayuda al mantenimiento de: cabello, piel, nervios, huesos y glándulas sexuales.

CALCIO. Se encuentra en Espinacas, perejil, leche, queso, semillas de sésamo, pan integral, porotos, almendras, brócoli, nabos, aguas duras, y pescado, incluidas las huevas de arenque. Función Se encuentra en huesos, dientes, músculos, nervios y sangre; especialmente necesarios para el crecimiento de los niños y para prevenir la osteoporosis en mujeres mayores. Empleo y dosificación En los casos de ansiedad, ira, calambres en el embarazo, depresión, menstruación abundante o dolorosa, dilatación de próstata y reumatismo, tome 500 mg diarios; en la menopausia tome hasta 1 g diario. Advertencia Si está embarazada tome complementos de calcio sólo bajo la supervisión de un médico.

CARNES AVES Y PESCADOS
Cocínalas al vapor, a la plancha, a la parrilla o al horno; no los fría.
Las carnes blancas (aves) contienen menos grasa que las carnes rojas.
Quita simpre la grasa visible de la carne.
Evita las carnes preparadas y envasadas: embutidos, salchichas, etc.

El pescado y los mariscos constituyen la mejor de las elecciones.

COBRE. Se encuentra en Riñones, hígado, frutos secos, mariscos, cacao, frutas con carozo y agua. Función Esencial para la salud de los glóbulos y el crecimiento de los huesos. Empleo y dosificación Consulte a un médico si padece osteoartritis o síndrome de fatiga crónica, para los que a veces se recomiendan los complementos. La mayoría de la gente obtiene cantidades adecuadas de cobre de los principales alimentos que lo contienen y del agua de las cañerías de cobre. Advertencia Si está deprimido, evite las cantidades excesivas.

COLACIONES
Evita los productos envasados (galletas, chocolates, papitas fritas).
Consume fruta fresca, yogurt descremado o jalea light.

FRUTOS SECOS
Deben ser consumidos con moderación, porque a pesar de no tener colesterol y ser ricos en fibras, contienen grandes cantidades de grasas y calorías.

EXTRACTO DE MEJILLÓN VERDE. Se encuentra en Mejillones de labios verdes de Nueva Zelanda. Función Reduce la inflamación que acompaña al dolor de las articulaciones. Empleo y dosificación En los casos de osteoartritis, siga la dosis recomendada en el envase.

GRASAS ACEITES
La margarina tiene tanta grasa como la mantequilla, pero hay margarinas de régimen bajas en calorías.
Evita la mayonesa, sino utiliza mayonesa light y consúmela con moderación.
Para las ensaladas utiliza vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva en forma moderada.
Condimenta con especias frescas: cebolla, ajo, cebollín, eneldo, pimentón o secas: comino, laurel, curry, etc.
Que un producto no tenga colesterol no significa que sea bajo en calorías.

HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES: su función básica es proporcionar energía. En una dieta equilibrada, el 50-60% de la energía total debe ser aportada por los HC. Entre éstos se distinguen dos grupos en función de la velocidad de absorción:
Simples: son de absorción rápida.
Glucosa (fruta).
Fructosa (miel).
Sacarosa (azúcar de mesa).
Lactosa (leche de vaca).
Compuestos: son de absorción lenta.

Almidón (cereales, legumbres, tubérculos, arroz, harina, pasta, guisantes).
Los compuestos son los más indicados para todo tipo de dietas. Al absorberse lentamente impiden que se estimule de forma brusca la formación de insulina, con lo que se evitan concentraciones importantes de la misma en la sangre, que en el caso de la obesidad, ayudaría a aumentar de peso. Por otra parte, los simples están relacionados con la formación de caries.

HIERRO. Se encuentra en Pescados, huevos, hígado, carnes rojas, legumbres, harina de avena, cebada, pan integral y de harina de trigo, melaza de caña, verduras, frutos secos y semillas. Función Protege contra la anemia; necesario para la formación de la hemoglobina, que aporta oxígeno a los glóbulos rojos. Empleo y dosificación En los casos de catarro, cansancio, síndrome de fatiga crónica, caída del cabello, menstruación abundante, laringitis, osteoartritis, nerviosismo en las piernas, sinusitis y amigdalitis, tome hasta 14 Mg. por día. Advertencia Si los complementos le provocan estreñimiento, tome en su lugar un tónico herbáceo líquido que contenga hierro.

HUEVOS
Es mejor comerlos a la copa, duros o escalfados, que fritos en aceite.
Prepara tus tortillas en un sartén antiadherente (teflón) con muy poco aceite.
Intenta comer sólo las claras.

JUGO DE ARÁNDANOS. Función Reduce la capacidad de las bacterias de adherirse al revestimiento de la vejiga y de las vías urinarias. Empleo y dosificación En los casos de cistitis, tome un vaso por día mientras dure el trastorno.

LECITINA. Se encuentra en granos soja, aceites vegetales y de semillas, frutos secos, germen de trigo, yema de huevo e hígado. Función Emulsionante de las grasas. Empleo y dosificación En el caso de dilatación de próstata, tome 1,2 g por día.

LICINA. Se encuentra en Proteínas, sobre todo animales. Función lino de los ocho aminoácidos esenciales, transporta los ácidos grasos de las células. Empleo y dosificación En los casos de llagas tome un máximo de 1,2 g por día. Advertencia Puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos (grasa común).

MAGNESIO. Se encuentra en Soja, camarones, verduras, agua dura, cereales integrales y frutos secos. Función Necesario para el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono. Empleo y dosificación Para los casos de ansiedad, depresión, síndrome de fatiga crónica, estreñimiento, calambres, calambres durante el embarazo, fiebre del heno o rinitis alérgica, ira e irritabilidad, menstruaciones dolorosas, dilatación de próstata y reumatismo, tome hasta 300 mg al día. Advertencia Si está embarazada, tome complementos de magnesio sólo bajo la supervisión de un médico.

MANGANESO. Se encuentra en Frutos secos, té, cereales integrales y verduras. Función Ayuda a proteger contra la infertilidad y los problemas del parto; interviene en el crecimiento y en las funciones del sistema nervioso; y en el metabolismo de grasas, minerales y hormonas. Empleo y dosificación En los casos de síndrome de fatiga crónica, calambres en el embarazo y osteoartritis, tome hasta 500 mg diarios. Advertencia Si está embarazada tome complementos de manganeso sólo bajo la supervisión de un médico.

MULTIVITAMINAS Y MINERALES. Se encuentran en Todos los alimentos, Función Reponen las reservas de las principales vitaminas y minerales. Empleo y dosificación En los casos de ausencia de menstruación, cansancio y SPM tome un complemento diario que no exceda los 25 mg de cada una de las siguientes: vitamina B1, B5; y B6

POTASIO. Se encuentra en Harina de soja, fruta, leche, carne vacuna, verduras y cereales integrales. Función importante para la función de nervios y músculos, y para el equilibrio del agua. Empleo y dosificación Para los calambres del embarazo, la depresión y los dolores de cabeza, tome hasta un máximo de 900 mg diarios, también se puede obtener como un sustituto de la .sal que contiene potasio y/o cloruro de sodio; use este en la misma forma y cantidad que la sal común. Advertencia Si está embarazada, tome complementos de potasio sólo bajo la supervisión de un médico.

SELENIO. Se encuentra en Ajo, levadura, huevos, pescado, mariscos, menudos y verduras. Función Necesario para la buena salud del corazón y el hígado y para la formación de glóbulos blancos. Empleo y dosificación En los casos de síndrome de fatiga crónica, menopausia y osteoartritis, tome hasta 200 mcg por día. La caída del cabello puede ser síntoma de un exceso o una deficiencia de selenio. La dosis ideal recomendada es de 45-75 mcg para los hombres y 45-60 mcg para las mujeres.

ZINC, Se encuentra en Levadura, legumbres, verduras, ostras, carne, jengibre, leche, huevos, frutos secos y semillas. Función Interviene en la absorción y el metabolismo de las vitaminas, los hidratos de carbono y el fósforo; su deficiencia puede ser causa de crecimiento lento, infertilidad, trastornos cutáneos, manchas blancas en las uñas y pérdida del oído, el sabor o el olfato. Empleo y dosificación En los casos de acné, catarro, llagas, eczema, caída del cabello, menstruación abundante y dolorosa, resfríos, gripe, insomnio y osteoartritis tome hasta 15 mg diarios; en los casos de síndrome de fatiga crónica, laringitis, sinusitis, dolor de garganta y amigdalitis, tome hasta 30 mg diarios. Advertencia Tome los complementos a última hora de la noche, varias horas después de comer o de tomar otros complementos. Si le producen irritación de estómago, tómelos con las comidas.

VERDURAS Y ENSALADAS
Tienen pocas calorías y poca grasa.
Contienen fibra, vitaminas y minerales.
Cocínalas al vapor o al horno, evitando freírlas, utilizar mantequilla o salsas con crema.
Aliña con vinagre o jugo de limón, y aceite de oliva (con moderación).
Consume la palta y las aceitunas con moderación.
Las verduras y ensaladas son los alimentos más indicados para perder peso.

 

 

 

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