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Ejemplo de una Dieta Semanal

Una dieta adecuada a seguir a lo largo de una semana, debe estar compuesta de la siguiente manera:

Tipo de Alimento

No. de Raciones

Verduras frescas (ensaladas, menestras, coliflor, vainas, etc.)

1 ración o mas al día

Frutas ( naranjas, peras, manzanas, ciruelas, albaricoques, etc.)

1 - 2 raciones al día

Lácteos ( leche, yogurt, queso,... etc.)

2 raciones al día

Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...etc.)

2 - 3 raciones a la semana.

Pan cereales

3 raciones al día.

Pasta

2 raciones a la semana.

Arroz

1 - 2 raciones a la semana

Cereales desayuno

3 - 4 raciones a la semana.

Patatas

3 - 4 raciones a la semana

Carne

3 - 4 raciones a la semana

Pescado

4 - 5 raciones a la semana

Huevos

2 raciones a la semana

Grasas

4 - 5 raciones al día

¿Qué es una ración? El peso de una ración varía según el tipo de alimento.

Verduras

200 gramos

Fruta

Una pieza mediana en el caso de frutas como naranja, manzana, pera...Unos 100 - 125 gramos en el caso de frutas pequeñas ( cerezas, uvas, fresas,... etc.).

Lácteos

Leche

200 - 250 ml ( un vaso )

Yogurt

2 unidades (125 g

Queso fresco, requesón, queso magro

60 g.

Legumbres

50 - 80 gramos

Cereales

Pan

50 gramos

Pasta

50 - 80 gramos

Arroz

50 - 80 gramos

Cereales para desayuno

30 gramos

patatas

200 gramos

Carne

100 gramos

Pescado

130 gramos

Huevos

2 unidades

Grasas:
aceite

10 -12 gramos ( una cucharada sopera )

Mantequilla

10 - 12 gramos

Se ha de contabilizar igualmente como una ración de grasa consumida si se ha tomado a lo largo del día:

1 vaso de leche entera

1 bistec magro

1 pescado azul

2 huevos

La necesidad diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se encuentra naturalmente en los alimentos, pero comúnmente se añade porque realza el sabor. Así se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.

Recomendaciones Nutricionales

a) Por grupos:

Cereales y derivados (pan, arroz o pasta) y patatas: se pueden consumir diariamente y aportan HC complejos.

Verduras, hortalizas y frutas: se recomiendan de cinco a siete raciones diarias.

Leche y derivados: una o dos raciones diarias son suficientes, exceptuando etapas especiales, como las del desarrollo puberal, el embarazo o la lactancia.

Legumbres: un consumo de una o dos raciones por semana es correcto, aunque puede aumentarse si se desea.

Huevos: los huevos aportan proteínas de alta calidad, con una buena relación calidad/precio. Su consumo debe estar limitado en las personas que presenten hipercolesterolemia; en estos casos es recomendable no sobrepasar los 2-4 a la semana.

Pescado, pollo y carnes magras: se recomiendan de tres a cinco raciones de pescado a la semana, y de cuatro a seis entre pollo y carne magra.

Carnes grasas y derivados: dos o tres raciones por semana, aunque no son imprescindibles y pueden ser sustituidas por alimentos del grupo anterior.

Aceite: el más recomendable es el de oliva. Las personas con exceso de peso deben moderar su consumo.

Pastelería, bollería y heladería: por su alto contenido en grasa animal y azúcares simples, es recomendable restringir la ingesta. Sería recomendable una o dos veces por semana.

Bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas: las bebidas azucaradas aportan básicamente HC simples y agua. Las bebidas alcohólicas, en líneas generales, aportan energía (calorías) y HC. Dada la toxicidad del alcohol sobre el hígado, se recomienda no tomar más de 40 g al día de etanol

puro al día. En mujeres se aconsejan ingestas inferiores, ya que son más susceptibles al efecto tóxico del alcohol. Para obtener el contenido en gramos de etanol puro basta con aplicar la siguiente fórmula:

gramos de etanol = cc ´ grados ´ 0,8/100

cc: centímetros cúbicos.

grados: graduación alcohólica de la bebida.

Por ejemplo, 200 cc de vino de 11 grados:

gramos de etanol = 200 ´ 11 ´ 0,8/100 = 17,6 g

b) Por proporciones:

Grasas: se recomienda que, de la energía total ingerida, las grasas representen el 30-35%, repartidas en un tercio de origen animal y dos tercios de origen vegetal.

Proteínas: entre un 12 y 15% de la energía consumida debe ser en forma de proteínas.

Hidratos de carbono: del 50 al 60% de las kcal consumidas deben aportarse en forma de HC. La ingesta total de kcal en varones deben ser de alrededor de 3.000 entre los 16 y los 40 años y hasta las 2.100 kcal a partir de los 70 años. En mujeres las necesidades se deben disminuir aproximadamente en un 15%. Situaciones especiales como el embarazo y la lactancia requieren un aumento de 250 y 500 kcal, respectivamente. Como es lógico, estas recomendaciones pueden variar sustancialmente en función de la actividad física.

 

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