Usted está aquí: Página Principal > Alimentación > Vitaminas

 

Vitaminas

Vitaminas: son sustancias orgánicas que desarrollan la función de intermediarios en distintas reacciones químicas y que el cuerpo humano es incapaz de sintetizar (formar).

Las vitaminas no aportan energía, por lo que no provocan un aumento de peso.

Se distinguen dos grupos de vitaminas en función de su capacidad para disolverse en agua:

Vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Son las que no se disuelven en agua.

Vitaminas hidrosolubles: grupos B y C.

VITAMINA A

Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones).

Fuentes alimentarias de vitamina A: hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos. la leche entera y derivados no desnatados, yema de huevo, zanahoria, espinacas, lechuga, tomate y perejil. El déficit de vitamina A puede llegar a producir ceguera.

Fuentes alimentarias de beta-caroteno: cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A. Presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…).

Es esencial para tener buena visión, cabello y piel saludables. Su deficiencia genera disminución de la visión nocturna, afecciones en la piel, mayor susceptibilidad a las infecciones y retardo en el crecimiento fetal y de los niños. El betacaroteno es fuente de vitamina A.

Se encuentra en Queso, huevos, manteca, margarina, menudos, aceites de pescado y verduras. Función Puede aumentar resistencia a ciertas enfermedades; importante para la función del ojo y las membranas de las células. Empleo y dosificación En los casos de resfrió y gripe, acné, menstruación abundante, osteoartritis, crecimiento deficiente y piel escamosa, tome hasta un máximo de 4,5 mg por día. La caída del cabello puede ser síntoma de un exceso o una deficiencia de vitamina A. Para los hombres, 700 mcg y para las mujeres 600 mcg es la dosis ideal recomendada. Advertencia Embarazada o planificando un embarazo, no tome vitamina A salvo bajo la supervisión de un médico; evítela si sufre dolores de cabeza.

VITAMINAS DEL COMPLEJO B

Se encuentran en una variedad de alimentos, como cereales integrales, frutos secos, legumbres, levadura, pescado, menudos, pan integral, productos lácteos y verduras. Función Necesarias para el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono, así como para los neurotransmisores y las formación de los glóbulos. Empleo y dosificación Tome un complemento diario que no contenga más de 25 mg de cada una de las vitaminas B1 B5 y B6 para los siguientes trastornos: acné, eczema, ansiedad, irritabilidad e ira, depresión, sinusitis, catarro, caída del cabello, úlceras bucales, laringitis, amigdalitis, diarrea, osteoartritis, nerviosismo en las piernas, menopausia y menstruación dolorosa.

VITAMINA B1, (Tiamina). Se encuentra en Frutos secos, porotos, arvejas, legumbres, levadura, cerdo, carne vacuna, hígado, pan integral, arroz, trigo, leche, legumbre y verduras. El déficit puede producir beriberi.

Es indispensable para mantener un buen funcionamiento del corazón, sistema nervioso y muscular. Ayuda a convertir los alimentos en energía. Los signos de deficiencia son: fatiga, depresión, irritabilidad, insomnio, calambres musculares y alteraciones del sistema nervioso.

Función Necesaria para el metabolismo de los hidratos de carbono. Empleo y dosificación En los casos de depresión, fatiga e insomnio, tome hasta un máximo de 25 mg por día.

VITAMINA B2, (Riboflavina). Se encuentra en Leche, queso, huevos, pescado, verduras, extracto de levadura, carne, vegetales verdes y cereales. La falta de riboflavina puede producir dermatitis, inflamación del labio, alteraciones en la lengua y lesiones oculares.

Es esencial para convertir los alimentos en energía. Ayuda a la salud de la piel, cabello y uñas.

Función Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Empleo y dosificación En los casos de llagas en los labios o la lengua, tome hasta un máximo de 25 mg por día. Nota La orina suele quedar amarilla, pero no tiene importancia.

VITAMINA B3, (Niacina y Acido nicotínico). Se encuentra en Cereales integrales, carne, pescado, legumbres, menudos y frutos secos. Su déficit produce pelagra.

Función Necesaria para el metabolismo en general. Empleo y dosificación En los casos de dolor de cabeza, tome hasta un máximo de 25 mg diarios.

 

VITAMINA B5, (Ácido pantoténico). Se encuentra en Muchos alimentos diferentes, sobre todo en carne, huevos y cereales integrales. Función Interviene en el metabolismo de los aminoácidos, hidratos de carbono y grasas. Empleo y dosificación En los casos de síndrome de fatiga crónica tome hasta un máximo de 25 mg por día.

VITAMINA B6, (Piroxidina). Las fuentes naturales son la yema de huevo, pescado, leche, carne, en Frutos secos, semillas, verduras, bananas y en la mayoría de las demás frutas, cereales integrales, hígado y paltas. Función Interviene en el metabolismo de los minerales, de ciertas sustancia químicas y nutrientes del organismo. Empleo y dosificación En los casos de menstruación abundante, migrañas, SPM y reumatismo, tome hasta un máximo de 25 mg diarios.

Ayuda al metabolismo de las proteínas.

Contribuye a la producción de hemoglobina y a la formación de glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia.

VITAMINA B12, (Cobalamina). Se encuentra en Menudos, pescado, cerdo, huevos, queso, yogur, leche, levadura, carne, hígado, riñón, y productos lácteos. Los vegetales carecen de esta vitamina. Su déficit provoca un tipo de anemia denominada macrocítica.

Ayuda a prevenir algunas formas de anemia, porque contribuye a la producción de glóbulos rojos y blancos. Síntomas de deficiencia son: la anemia megaloblástica, retardo en el crecimiento y sensación de adormecimiento y hormigueo en brazos y piernas. Esta vitamina es muy escasa en dietas estrictamente vegetarianas.

Función Necesaria para la producción de hemoglobina y el funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia provoca anemia, fatiga y falta de coordinación. La deficiencia puede no deberse siempre a la dieta sino a una absorción inadecuada de la vitamina por parte del intestino. Empleo y dosificación En los casos de fatiga, siga la dosis recomendada en el envase. (En el caso de anemia perniciosa, un médico administrará una inyección.)

Vitamina C

Vitamina C o ácido ascórbico: es muy abundante en nuestro medio. Fundamentalmente se encuentra en frutas Tomate de Arboly vegetales. La carencia de vitamina C (muy rara en nuestro entorno) produce escorbuto.

Se encuentra en Frutas y verduras crudas, sobre todo en los cítricos y las verduras de hoja verde, morrones, papas nuevas, Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general, grosellas negras, escaramujos, brócoli, leche, hígado y riñones. Función Ayuda a reparar las heridas y prevenir infecciones; vital para el metabolismo de las células; colabora en la absorción del hierro; los ancianos, los fumadores, las mujeres que toman anticonceptivos orales, los bebedores y aquellos que toman cierto tipo de medicación incluida aspirina, esteroides y antibióticos pueden necesitar una dosis extra de vitamina C. Empleo y dosificación Tome 500 mg al día en los casos de acné, ansiedad, catarro, fiebre del heno 0 rinitis alérgica, llagas, estreñimiento, depresión, eczema, caída del cabello, insomnio, irritabilidad e ira, menopausia, migraña, osteoartritis, menstruación dolorosa, dolor de garganta y venas varicosas. Tome hasta 2.000 mg diarios en los casos de síndrome de fatiga crónica, sinusitis aguda, resfrío, gripe, laringitis y amigdalitis. Si le provoca diarrea, reduzca la dosis en 500 mg.

Ayuda a la absorción de hierro. Indispensable para la producción de colágeno, ayuda a mantener la salud de la piel, encías, huesos, dientes, músculos y vasos sanguíneos. Los signos de deficiencia son: cansancio, fatiga, decaimiento y retardo en cicatrización de heridas.

Aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones.

VITAMINA D

(Calciferol). Se encuentra en Productos lácteos, aceites vegetales, grasas animales y aceites de hígado de pescado. También la produce el organismo cuando la piel queda expuesta a la luz del sol. Función Vital para la absorción y el metabolismo del calcio; una deficiencia puede provocar raquitismo. Empleo y dosificación En los casos de síndrome de fatiga crónica, tome hasta 400 mcg por día. Advertencia Evítela si sufre de diarrea o si está deprimido.

Ayuda a absorber, fijar y retener el calcio en los huesos.

Fuentes naturales ricas en vitamina D son la leche entera y sus derivados, la yema de huevo y los rayos solares. El déficit de vitamina D provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos (en ambas enfermedades se produce una descalcificación del hueso).

Vitamina E

(Tocoferol). Se encuentra en Manteca, cereales integrales, aceite vegetal, germen de trigo, semillas de girasol y huevos. Función Interviene en la descomposición de las grasas; esencial para las mujeres que toman anticonceptivos orales. Empleo y dosificación En los casos de migraña, osteoartritis, menstruación dolorosa y nerviosismo en las piernas, tome hasta 100 u.i. (unidades internacionales) por día; en los casos de síndrome de fatiga crónica, SPM, menopausia y venas varicosas, tome hasta 400 u.i., pero no durante más de un mes. Advertencia Si tiene presión sanguínea alta no tome más de 100 u.i. por día sin consultar a un médico; los diabéticos deberían evitar las dosis de más de 50 u.i. por día.

Ayuda al crecimiento normal, indispensable para el funcionamiento y protección de los glóbulos rojos.

Diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta inmunológica (se administró 200 mg/día de esta vitamina a personas que no seguían una alimentación sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica mejoró notablemente).

Fuentes alimentarias: aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero (pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión en frío), vegetales de hoja verde, frutos secos, huevos, en los aceites germinales y en los cereales. Actúa como antioxidante..

La vitamina K

No es muy abundante en nuestra alimentación (se encuentra en el hígado de bacalao, col, espinacas y tomates), pero la mayor parte es sintetizada por las bacterias intestinales, por lo que es muy raro encontrar situaciones de carencia de origen alimentario. El déficit de vitamina K puede producir hemorragias.

Otras vitaminas

se han descrito alteraciones del sistema inmunológico asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra los gérmenes y tóxicos). También se sabe que las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, pueden disminuir la producción de anticuerpos.

Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Google